Tener unos brazos grandes y definidos no solo mejora la estética, sino que también fortalece el rendimiento en otros ejercicios y actividades diarias. A continuación, te presentamos los 10 mejores ejercicios para desarrollar bíceps, tríceps y antebrazo con una correcta técnica y recomendaciones clave.
Contenenido
- ¿Por qué entrenar los brazos?
- 1) Curl de bíceps con mancuernas
- 2) Fondos en paralelas
- 3)Press de banca con agarre cerrado
- 4) Curl martillo
- 5) Extensiones de tríceps con mancuerna (Overhead)
- 6) Curl con barra Z
- 7) Patada de tríceps con mancuerna
- 8) Curl de concentración
- 9) Press francés con barra o mancuernas
- 10) Dominadas con agarre supino
- Te adicionamos una pequeña rutina de antebrazos para hacer ver tus brazos mas enormes
- Ejercicios para el Antebrazo
- 1) Curl de muñeca con barra
- 2) Curl inverso con barra
- 3) Farmer’s walk
¿Por qué entrenar los brazos?
Antes de empezar, estos son los beneficios que conseguirás:
- Te ayudará a ser más fuerte y tener más resistencia
- Mejorarás en deportes y actividades físicas
- Conseguirás unos brazos más tonificados y definidos
- Reducirás el riesgo de lesiones al fortalecer articulaciones y tendones
1) Curl de bíceps con mancuernas
Músculo principal: Bíceps braquial
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante.
- Flexiona los codos elevando las mancuernas sin mover los hombros.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
Repeticiones: 3-4 series de 10-12 repeticiones.
Este es un básico que no puede faltar.
2) Fondos en paralelas
Músculo principal: Tríceps braquial
Cómo hacerlo:
- Colócate en las barras paralelas con los brazos extendidos.
- Baja controladamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
- Sube de nuevo hasta la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones.
3)Press de banca con agarre cerrado
Músculo principal: Tríceps y pectorales
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en un banco y sujeta la barra con un agarre estrecho.
- Baja la barra hasta el pecho y empuja hacia arriba.
Repeticiones: 3-4 series de 8-10 repeticiones.
4) Curl martillo
Músculo principal: Braquial y bíceps
Cómo hacerlo:
- Sujeta las mancuernas con las palmas enfrentadas.
- Flexiona los codos manteniendo la posición de las muñecas.
- Baja lentamente hasta la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
5) Extensiones de tríceps con mancuerna (Overhead)
Músculo principal: Tríceps braquial
Cómo hacerlo:
- Sujeta una mancuerna con ambas manos y elévala por encima de la cabeza.
- Flexiona los codos bajando la mancuerna detrás de la cabeza.
- Extiende los brazos y vuelve a la posición inicial.
Repeticiones: 3-4 series de 10 repeticiones
6) Curl con barra Z
Músculo principal: Bíceps
Cómo hacerlo:
- Sujeta la barra Z con las palmas hacia arriba.
- Flexiona los codos hasta que la barra se acerque al pecho.
- Baja lentamente controlando el movimiento.
Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones
7) Patada de tríceps con mancuerna
Músculo principal: Tríceps
Cómo hacerlo:
- Inclina ligeramente el torso hacia adelante.
- Mantén el codo pegado al cuerpo y extiende el antebrazo hacia atrás.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
Repeticiones: 3-4 series de 12 repeticiones.
8) Curl de concentración
Músculo principal: Bíceps
Cómo hacerlo:
- Siéntate en un banco y apoya el codo en el muslo.
- Flexiona el brazo hasta contraer el bíceps completamente.
- Baja lentamente controlando el peso.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.
9) Press francés con barra o mancuernas
Músculo principal: Tríceps
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en un banco y sujeta una barra o mancuerna con las palmas mirando hacia arriba.
- Flexiona los codos bajando el peso hacia la frente.
- Extiende los brazos y repite el movimiento.
Repeticiones: 3-4 series de 10 repeticiones.
10) Dominadas con agarre supino
Músculo principal: Bíceps y espalda
Cómo hacerlo:
- Sujeta la barra con las palmas mirando hacia ti.
- Eleva el cuerpo hasta que la barbilla supere la barra.
- Baja controladamente hasta la posición inicial.
Repeticiones: 3 series de 8-12 repeticiones
Te adicionamos una pequeña rutina de antebrazos para hacer ver tus brazos mas enormes
Ejercicios para el Antebrazo
El entrenamiento del antebrazo es clave para mejorar la fuerza de agarre y la resistencia en otros ejercicios.
1) Curl de muñeca con barra
Músculo principal: Flexores del antebrazo
Cómo hacerlo:
- Sujeta una barra con las palmas hacia arriba y apoya los antebrazos en un banco.
- Flexiona las muñecas hacia arriba y baja lentamente.
Repeticiones: 3-4 series de 12-15 repeticiones.
2) Curl inverso con barra
Músculo principal: Extensores del antebrazo
Cómo hacerlo:
- Sujeta una barra con las palmas hacia abajo.
- Flexiona los codos elevando la barra y baja lentamente.
Repeticiones: 3-4 series de 12 repeticiones.
3) Farmer’s walk
Músculo principal: Agarre y antebrazos
Cómo hacerlo:
- Sujeta una pesa en cada mano y camina con la espalda recta.
- Mantén un agarre firme durante el tiempo indicado.
Duración: 3 series de 30-60 segundos.
Consejos para Optimizar tu Entrenamiento
- Control del movimiento: Evita el impulso y concéntrate en la contracción muscular.
- Progresión de cargas: Aumenta el peso gradualmente para mejorar la fuerza y volumen.
- Descanso adecuado: No sobreentrenes, permite la recuperación muscular.
- Buena alimentación: Consume suficiente proteína y calorías para el crecimiento muscular.10 alimentos esenciales para mejorar tu rendimiento deportivo
Muy pronto más consejos para tu salud y bienestar